Zaznacz stronę

Proces starzenia się jest nieodwracalny, istnieje jednak ścisła zależność pomiędzy rodzajem pożywienia a organizmem, odpornością na choroby i długością życia człowieka. Dlatego dieta osób starszych powinna wyglądać inaczej, niż ta osób młodszych.

Ważne jest aby w każdym wieku a zwłaszcza w podeszłym spożycie składników odżywczych było zgodne z metabolizmem organizmu. Najzdrowsze pokarmy świata to pokarmy naturalne, które przygotujesz sama w domu. U osób starszych zmniejsza się ilość mięśni a w wyniku przebytych chorób oraz procesu starzenia zmienia się praca narządów wewnętrznych. Osoby starsze mają także mniej okazji do wysiłku fizycznego. Dlatego planując dietę dla takiej osoby trzeba wziąć pod uwagę strawność pokarmów, zapotrzebowanie kaloryczne i odżywcze a także zapotrzebowanie na wodę.
Oczywiście każda starsza osoba cierpi na inne choroby i ma inne upodobania kulinarne, można jednak wyodrębnić kilka zasad pasujących do każdego człowieka w wieku 65+

Dieta osób starszych – jak jeść?

dla całodziennej puli energetycznej to
Węglowodany, najlepiej złożone – 60%
Tłuszcze 30% w tym minimum 4% nienasyconych
Białka 15%
W podeszłym wieku rośnie zapotrzebowanie na witaminy D,C,E oraz Beta-karoten. Witaminy te znajdziesz łatwo w produktach żywnościowych
Witamina D – słońce, tłuste ryby (śledź, łosoś, halibut, szprot, makrela, tuńczyk, węgorz), jaja
Witamina C – dzika róża, rokitnik, porzeczka, natka pietruszki,
Witamina E – migdały, oleje tłoczone na zimno, świeże liściaste warzywa
Beta karoten – marchewka, natka pietruszki, szpinak, suszone morele

Poniżej znajdziesz interesujące pozycje pomagające w samoleczeniu się organizmu. Dobrze, gdy dieta osób starszych jest w nie bogata. Do najzdrowszych zalicza się: jaja, fasola i soja, ryby, owoce jagodowe, zboża pełnoziarniste, oliwa z oliwek, orzechy, zielone warzywa i nade wszystko woda.

Woda

Już po 50 roku życia spada wrażliwość ośrodka pragnienia w mózgu na niedobory wody. Co oznacza, że chęć picia i uczucie pragnienia ulega osłabieniu, opóźnieniu a czasem nawet zanika. Istotny jest też fakt, że proces odwodnienia u osób starszych następuje gwałtowniej, zwłaszcza gdy biorą leki, które ten proces mogą przyspieszyć. Dlatego dieta osób starszych powinna być bogata w wodę, nawet jeśli nie chce im się pić.
Woda jest nam potrzebna do oczyszczania się organizmu z toksyn oraz przyspiesza i poprawia przemianę materii a co za tym idzie samoleczenie się organizmu. Gdy pijemy zbyt mało, nagromadzone w organizmie substancje szkodliwe zaczynają powodować różne choroby między innymi nowotworowe. Permanentne odwodnienie powoduje zgęstnienie krwi co może powodować zakrzepy i w konsekwencji niebezpieczny zator płucny. Zwiększa się ryzyko choroby wieńcowej, następuje zakwaszenie organów, które stopniowo tracą swą wydolność i przestają pracować.

Ile wody pić?

Osoby starsze powinny pić około 2-2,5 l dziennie

Jaką wodę pić?

Niskosodową i mineralną. Stosując lekkie uproszczenie, wyobraź sobie swoje ciało jako organizm zawierający zbiór pierwiastków, które lubią wchodzić w różne wiązania z innymi pierwiastkami. Gdy pijesz wodę nisko zmineralizowaną cenne minerały, które znajdują się w twoim ciele wiążą się z wodą którą pijesz i w ten sposób wypłukujesz je ze swojego ciała. Gdy zaś pijesz wodę mineralną sytuacja staje się odwrotna, cenne minerały z wody wiążą się z pierwiastkami w twoim ciele, dzięki czemu możesz dostarczyć do swojego ciała najcenniejsze biopierwiastki magnez i wapń a także bor, jod, lit oraz wodorowęglany.
Więcej o wodzie mineralnej przeczytasz tutaj

Jaja

Kurze, kacze, gęsie czy przepiórcze – jajko to bomba mineralno-witaminowa, a przede wszystkim źródło najbardziej wartościowego białka o wzorcowym składzie aminokwasowym. Wzmacniają wzrok (dzięki luteinie), wpływają korzystnie na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego (dzięki lecytynie), a także pomagają metabolizować tłuszcze i cukry (dzięki witaminie B12). Co z cholesterolem? Jajko… zawiera substancje obniżające jego poziom: kwasy omega-3 i wspomnianą lecytynę. Warto też pamiętać, że zdrowy organizm kontroluje poziom cholesterolu, a ostrożność w jedzeniu jaj powinny zachować jedynie osoby cierpiące na choroby układu krążenia.

Śledzie

Wydaje nam się że to taka zwykła tania rybka, a śledź to przecież kopalnia zdrowia. 100 gram tej pysznej rybki zawiera 8 razy więcej witaminy D niż szklanka mleka. Ponadto zawiera witaminę B6 i B12, żelazo, cynk, miedź, fosfor i jod. Białko śledzi zawiera kwas Omega3, który pomaga w walce z nowotworami oraz zapobiegają zakrzepom krwi.
Ta pospolite ryby powinny jeść osoby cierpiące na niedokrwistość oraz choroby układy krążenia. Ciekawostka, ryby te wpływają także na poprawę nastroju poprzez zwiększenie produkcji serotoniny w mózgu a to działa przeciwdepresyjnie, poprawia także pamięć i koncentrację. U osób starszych opóźnia demencję. Można je jeść w oleju w zalewie octowej w śmietance.

Kasza jaglana

Uzyskiwana jest z prosa i podobno pamięta czasy neolitu. Od niedawna odbudowuje swoją pozycję w polskiej kuchni. Co prawda gości w niej od wielu wieków, ale w ostatnich dekadach została zmarginalizowana przez inne nośniki węglowodanów, jak makarony, ziemniaki czy kaszę jęczmienną. Jest to o tyle dziwne, że „jaglanka” to najzdrowsza z kasz. Najbardziej lekkostrawna i jedyna o właściwościach zasadotwórczych. Ta ostatnia cecha jest szczególnie istotna dla osób z problemami grzybiczymi i nowotworowymi, które mają zakwaszony organizm.

Małe, złociste ziarenka zawierają moc witamin z grupy B, m.in. tiaminę, ryboflawinę czy kwas foliowy, a także lecytynę i rzadką w produktach spożywczych krzemionkę, która ma korzystny wpływ na stawy oraz wygląd włosów i paznokci. Co ważne – kasza jaglana nie zawiera glutenu, nadaje się więc do spożycia przez osoby cierpiące na celiakię. Dieta osób starszych oparta na kaszy jaglanej będzie naprawdę bogata w składniki odżywcze.

Oliwa z oliwek

W oliwie z oliwek znajduje się około 72% kwasu oleinowego, który jest tłuszczem jednonienasyconym. Kwasy te chronią organizm przed rozwojem chorób układu krążenia, w tym choroby wieńcowej oraz miażdżycy. Bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych powoduje, że spożywanie oliwy z oliwek chroni organizm przed chorobą nadciśnieniową, ponieważ kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Ponadto wykazuje działanie przeciwzapalne, dlatego poleca się podawanie oliwy z oliwek osobom przewlekle chorym (choroba Alzheimera, cukrzyca, stwardnienie rozsiane, toczeń).

Oliwa z oliwek, oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera witaminy o działaniu antyoksydacyjnym – A, E. Chronią one przed rozwojem miażdżycy, chorób nowotworowych. Przeciwdziała też zakrzepom. Zawarta w oliwie witamina D bierze udział w gospodarce wapnia, dzięki czemu przeciwdziała rozwojowi osteoporozy u osób dorosłych.

Fasola

Trudno byłoby sobie wyobrazić lepszy produkt, niż fasola. Jeden jej kubek jest w stanie dostarczyć aż 17 g błonnika. Fasola jest także pełna protein i zawiera mnóstwo kluczowych składników odżywczych, wliczając w to te, na których niedobór narzeka większość kobiet – cynk, potas i magnez. Badania łączą fasolę z redukcją ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi oraz raka piersi i okrężnicy. Najnowsze poradniki żywieniowe zalecają spożywanie przynajmniej trzech kubków fasoli na tydzień – trzy razy więcej od tego, ile spożywa statystyczny człowiek. Warto zatem mieć w swojej szafce różne rodzaje fasoli: czarną, białą, beztłuszczową. Używaj ich w sałatkach, pieczonych ziemniakach lub po prostu na kanapkach.

Brokuł

Poza niezaprzeczalnymi walorami smakowymi ta roślina z rodziny kapustowatych stanowi źródło licznych antyoksydantów, z których najważniejszym jest sulforafan. Związek ten pomaga również metabolizować obce substancje, sprzyjając detoksykacji organizmu, a także powstrzymuje wzrost bakterii Helicobacter Pylori, wywołującej wrzody żołądka. Brokuł stanowi także bogate źródło witaminy K, odpowiadającej za krzepliwość krwi i hamującej rozwój niektórych nowotworów. Ponadto zielony kuzyn kalafiora zawiera kemferol – związek z grupy flawonoidów, który osłabia działanie alergenów na organizm ludzki.

Dzika róża

Zawiera 10 razy więcej witaminy C niż porzeczka, a witamina ta odpowiada za odporność organizmu. Ponadto dzika róża zawiera witaminę A, E, B1, B2 oraz bardzo dużo antyoksydantów. Na rynku można kupić słodzone i niesłodzone syropy a także przepyszne konfitury z dzikiej róży… mniam.

Ananas

Zawiera bromelainy o wielu właściwościach leczniczych. Owoc ten jest stosowany w leczeniu infekcji układu oddechowego, działa antyseptycznie i przeciwpasożytniczo, poprawia trawienie. Bromelaina działa przeciwbólowo i przeciwobrzękowo, a jej działanie jest podobne do niesterydowych leków przeciw bólowych. Dlatego ananas jest nieoceniony w leczeniu artretyzmu i zapaleniu stawów.. Ananas w sposób łagodny i naturalny usuwa nadmiar wody z organizmu, nie naruszając delikatnej homeostazy elektrolitowej.

Ananas jest źródłem manganu, potasu i miedzi, pierwiastków które chronią kości i przeciwdziałają osteoporozie. Ponadto Bromelaina przyspiesza przemianę materii i wspomaga odchudzanie. Ps. Zachowaj jednak ostrożność składniki ananasa wchodzą w reakcje z niektórymi lekami więc zawsze porozmawiaj z lekarzem prowadzącym, czy możesz bezpiecznie serwować ten owoc swojemu podopiecznemu.

Jagody i borówki

Napary z suszonych owoców borówki i jagód działają uspokajająco i przeciwbólowo, a syropy leczą kaszel i infekcje układu oddechowego. W czasie biegunki dobrze jest pić sok z jagód lub napar z suszonych jagód. Dzięki dużej zawartości garbników jagodowy sok i napar uszczelniają błony śluzowe żołądka, neutralizują szkodliwe produkty przemiany materii i spowalniają ruchy robaczkowe jelit. Sok z jagód jest uznawany za antidotum na zatrucia, gdyż wychwytuje z organizmu wszelkie toksyny, a także chroni przed pylicą. Zalecano go więc pracującym w kamieniołomach, cementowniach czy kopalniach.
Jagody polecane są też osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu, bo zawarte w nich substancje wzmacniają naczynia włosowate, czyniąc je nieprzepuszczalnymi dla cholesterolu.
Dzięki glukokininom jagody pomagają regulować poziom cukru we krwi, dlatego nazywa się je roślinną insuliną.
Borówka amerykańska działa skuteczniej w profilaktyce chorób nowotworowych, a czarna jagoda ma silniejsze właściwości bakteriobójcze i przeciwwirusowe, ponieważ zawiera więcej garbników.

Figi

Gdy pomyślisz sobie o bogatych w potas produktach, najprawdopodobniej figi nie będą czymś, co przemknie Ci przez głowę – zaskoczyć Cię więc powinien fakt, że sześć świeżych fig ma 891 mg minerału pozwalającego na obniżenie ciśnienia krwi – prawie 20% dziennego zapotrzebowania, a zarazem dwa razy więcej, niż można znaleźć w dużym bananie. W ostatnio przeprowadzonym w Holandii pięcioletnim badaniu wykazano, że diety bogate w potas pozwalały zredukować umieranie ludzi w wieku 55 i więcej lat na różne choroby. Figi są jednym z najlepszych „owocowych” źródeł wapnia – sześć owoców ma go tyle samo, co pół kubka beztłuszczowego mleka. Podawaj figi posiekane, dodane do jogurtu, owsianki czy sałatki. Możesz też jeść je na surowo.

Morele suszone

Te cudowne owoce zawierają najsilniejszy przeciwutleniacz beta-karoten. Ponadto są źródłem bardzo dużej ilości potasu (prawie dwa razy tyle co figi) oraz witamin A,B,C,E oraz żelazo, wapń, fosfor i bor. Mogą być spożywane przez osoby chore na cukrzycę. Regulują ciśnienie, opóźniają starzenie, poprawiają pracę nerek. Działają także zasadotwórczo.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie posiadają dwa razy więcej antyoksydantów niż inne orzechy i są doskonałym źródłem witaminy E, folianów, kwasów Omega-3. Opóźniają procesy starzenia. Ostrożność muszą zachować osoby mające problem z kamieniami nerkowymi.

Cynamon

Posiada właściwości lecznicze i przeciwzapalne. Aldehyd cynamonowy zawarty w tej przyprawie ma właściwości przeciwgrzybicze, bakteriobójcze, przeciwpasożytnicze oraz anty mutagenne. Po goździkach cynamon posiada największą ilość antyoksydantów działających przeciwnowotworowo. Chorzy na artretyzm odczuwają ustąpienie bólu gdy spożywają codziennie cynamon. Obniża poziom cukru u osób chorujących na cukrzycę typu 2. Obniża poziom złego cholesterolu a także ciśnienie.

Pamiętaj, że są dwa rodzaje cynamonu. Jeden tańszy cassia (bastard cinnamon), który zawiera szkodliwy dla wątroby kumaryn. Cynamon cejloński zawiera tylko śladowe ilości kumaryn. Ten drugi można praktycznie jeść bez ograniczeń.  Pamiętaj o tym, jeśli chcesz,by dieta osób starszych zawierała tę przyprawę.

Cynamon działa także rozgrzewająco i rozszerzająco na naczynia krwionośne. Zrób kawę i dodaj szczyptę cynamonu a cudowny aromat porwie cię w oazę relaksu i ciepła.

Kakao

Zawiera duże ilości flawonoidów, które chronią przez zachorowaniem na raka jelita grubego. Jest bardzo bogatym źródłem magnezu, wapnia, chromu, żelaza, manganu i cynku. Dlatego kakao wspomaga koncentrację, redukuje stres i wyczerpanie. Przeciwutleniacze zawarte w kakao chronią przed wirusami oraz chorobami skóry. Ponadto kakao poprawia krążenie, więc wypicie szklanki mleka z kakao przed pójściem spać podziała relaksacyjnie oraz rozgrzewająco. Ponadto działa ochronnie na system nerwowy więc zapobiega zachorowaniu na Alzheimera a także spowalnia postęp demencji.

Imbir

Bardziej znany kuzyn kurkumy (obie rośliny należą do rodziny imbirowatych). Występuje w kilku odmianach, z których najbardziej popularna to imbir lekarski. Według medycyny chińskiej imbir ma silne właściwości rozgrzewające – szczególnie gdy jest spożywany w formie naparu. Imbir działa też antybakteryjnie i przeciwzapalnie, dlatego znakomicie sprawdza się w przypadku przeziębień. Ponadto obniża poziom cholesterolu we krwi, zwiększa produkcję testosteronu, mobilizuje układ odpornościowy i pobudza krążenie.

Kurkuma

Podstawa kuchni indyjskiej. Ceniona przez zwolenników medycyny alternatywnej na całym świecie, w ostatnim czasie zdobywa również serca polskich „gastronautów”. Za złocistą barwę tej przyprawy odpowiada kurkumina – pigment o silnym działaniu antyseptycznym i przeciwutleniającym, a zatem również antyrakowym. Ten aktywny barwnik ma również właściwości oczyszczania wątroby, a także spowalniania choroby Alzheimera. W medycynie chińskiej i ajurwedyjskiej kurkuma od tysięcy lat stosowana jest do leczenia infekcji i stanów zapalnych, ale odkrywa ją również medycyna konwencjonalna. Jak ustalili niedawno amerykańscy naukowcy, kurkumina blokuje enzymy odpowiadające za rozwój niektórych rodzajów nowotworów.

Czosnek

Przez jednych kochany, przez innych znienawidzony – mało kogo pozostawia obojętnym. To król przypraw polskiej kuchni, a zarazem postrach wszelkich chorób sezonowych. Choć przybył do nas z Chin, to jednak dziś jego polska odmiana pod względem walorów smakowych przewyższa tę z Państwa Środka. Rodzimy czosnek można rozpoznać po fioletowych zabarwieniach na skórce i soczystych ząbkach. Dobrze, jeśli dieta osób starszych go zawiera.

Ta pospolita roślina ma niesamowitą moc ochrony naszego zdrowia. Dzięki dwusiarczkowi dwualilu, który po spożyciu przekształca się w alicynę, czosnek skutecznie daje odpór bakteriom, zwalcza też stany zapalne. Według badań sprzed kilku lat alicyna wspomaga również detoksykację jelit i pośrednio chroni przed rakiem tego narządu. Czosnek ma również silne działanie przeciwgrzybicze i stanowi pierwszą linię obrony w diecie osób cierpiących na candidę. Pikantne ząbki zmniejszają poziom złego cholesterolu i korzystnie wpływają na serce.